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减肥那些事儿——饮食篇

肥胖是世界卫生组织定义的十大慢性疾病之一,调查发现,全球成人肥胖人口已经超过瘦子,而中国超越美国,成为全球肥胖人口最多的国家。其中,中国男性肥胖人数4320万人,女性肥胖人数4640万人,高居世界第一。

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   与此同时减肥也成了现在社会一种非常流行的趋势,各种减肥产品 方法 广告 器械层出不穷 眼花缭乱。可是这些产品真的有效果可以让你瘦下来吗?俗话说“知己知彼,百战不殆”在此之前我们要了解一下 脂肪形成消耗的原理。

   人体是一个非常复杂的化学转换机器 大体来说就是 每天摄入的食物进入体内会转化为糖类方便人体吸收 而多余的糖类会转化为脂肪储存在体内为人体储备能量 在平常运动消耗的过程中由脂肪酶的作用下分解为甘油和脂肪酸,然后分解氧化成二氧化碳和水,同时释放大量能量。 


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    那么究竟如何能消耗脂肪呢 简单的总结就是“管住嘴 迈开腿”  更具体的说就是“三分练 七分吃”这也是很多减肥会所会跟你强调一定要遵循他们的减肥食谱的原因,因为控制热量的摄入、造成热量差才是减肥的核心关键,今天我们主要讲吃的方面。

   人体有三大供能物质碳水化合物、脂肪和蛋白质,在减肥期间 饮食需要保证一个原则简单的说就是低碳水、零糖、零脂肪、适量蛋白质,下面给大家详细解释一下。

1 、减少米、面、馒头等碳水化合物的摄入

   碳水化合物进入体内会快速转化为糖类从而被人体吸收增加我们的饱腹感,所以在中国把米、面、馒头这些食物定为主食不是没有道理的, 而摄入过多的话 也会使多余的糖类转化为脂肪。(减少摄入不是不吃,比如你平常一顿吃两碗,减肥期间就吃一碗,以前吃一碗减肥期间就吃半碗,因为碳水化合物中很多是人体必需的营养物质)

碳水化合.png

2 、不吃肥肉、炒菜的时候少油

    脂肪就是俗称的肥肉 进入体内后一部分被血液吸收增加你的血脂浓度、一部分被小肠吸收 依然转化为脂肪。所以减肥期间一定不要吃肥肉以及少吃油腻的食物。(外卖以及饭店的饭菜都比较油腻 我推荐可以拿水涮一下再吃可以有效减少油脂摄入)

3 、减少甜食 饮料的摄入

   这些食物本身就是糖类为主 热量自然爆表 进入体内消耗不动的话 肯定长脂肪啦(糖类过多的摄入不仅可能造成肥胖还有可能引起糖尿病 白血病等等其他疾病 这也就是为什么白血病 糖尿病 肥胖症越来越低龄化的一个重要原因)

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4、每天摄入适量蛋白质

    蛋白质进入体内之后相较于碳水化合物转化糖类的速度是比较慢的 而且蛋白质是合成肌肉的关键 大约每一公斤肌肉的合成需要2克蛋白质。为什么要强调肌肉,因为同样重量的脂肪和肌肉,脂肪的体积要比肌肉大三倍,哪怕在静止状态下 同重量的肌肉消耗的热量 以及新陈代谢的速度 也是同重量脂肪的三倍以上。所以增加肌肉比例会帮你更有效的减肥。(每天摄入牛奶、鸡蛋、鸭蛋或者豆浆、豆腐等豆制品即可,没必要特意去买一些蛋白粉,蛋白粉摄入过多的话会对肾脏造成损害)

5、少吃红肉、多吃白肉

   所谓红肉就是 猪牛羊等家畜、白肉就是鸡鸭鹅鱼家禽水产等。因为红肉的脂肪含量要比白肉的要高(牛肉可以吃 因为牛肉的蛋白质含量很高、但是脂肪含量是很低的,鸡腿肉蛋白质含量很丰富但是最好去皮食用,因为脂肪主要集中在鸡皮)中国人普遍的饮食习惯也是以猪肉为主 减肥期间这个就需要大家改变一下啦。

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6、绝对不能不吃饭或者只吃水果蔬菜,不吃主食

    不吃饭这种状态,你是绝对不可能坚持太久,强烈的饥饿感和食欲会逐渐超过你减肥的决心,最后很可能产生暴饮暴食。减肥要减少热量摄入,不是减少食物种类的摄入,主食、肉蛋奶、蔬菜还是必需的



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